体脂肪を減らすには？ おすすめな食生活、運動とは？

健康的にヤセるために必要なのは、脂肪を適度に減らすことです。体には2種類の脂肪があり、皮膚の下にあるのが皮下脂肪、内臓まわりにつくのが内臓脂肪です。

この２つの脂肪を合わせたものが体脂肪で、体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合をパーセンテージで表したものです。体脂肪を数値化することで、肥満やヤセすぎの予防をすることができます。

体脂肪率は、体重に占める体脂肪の割合です。家庭用の体組成計または体脂肪計を使えば、体重を測るようにかんたんに測定が可能です。

体脂肪率の計算式は「体脂肪率％＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100」。
体組成計がなくても、自分の体重から計算式で導き出す方法もありますが、手間がかかります。体組成計は、2000円代から購入することができますので、健康管理アイテムのひとつとして持っておくのがおすすめです。

体脂肪率は、体の水分の量によって変動しやすいので、食後２時間以上たってから測定しましょう。さらに、1日のうちでも体内の水分量が変動しますので「毎朝、測る」など一定の時間に計測した方が、数値のブレがなく比較しやすくなります。また、メーカーによっても多少の誤差がでると言われているので、同じ機械で計測して記録しましょう。

ちなみに、体脂肪率はパーセンテージによって下記の肥満度となります。

○男性
軽度肥満　20%以上
中等度肥満　25%以上
重度肥満　30%以上

○女性（15歳以上）
軽度肥満　30%以上
中等度肥満　35%以上
重度肥満　40%以上

もうひとつ、ダイエットの指針になる基準にBMI（ビーエムアイ）値があります。BMIとは、Body Mass Index（ボディ・マス・インデックス）の略で、免疫調査に基づいて導きだされた指数であり、国際的な計算方法となっています。BMI値は体格指数ともよばれ、自分でも簡単に計算することができます。

○BMI値の計算式
BMI値＝体重kg÷（身長m×身長m）

○日本肥満学会による「肥満症の診断基準」
18.5以下／低体重
18.5〜25未満／普通体重
25〜30未満／肥満（1度）
30〜35未満／肥満（2度）
35〜40未満／肥満（3度）
40以上／肥満（4度）

例えば、身長160cmで体重50kgの女性の場合。計算式は、「50kg÷（1.6×1.6）＝19.5」となり、日本肥満学会が設定した診断基準によると、普通体重となります。

体脂肪率とBMI値は視点が違う計算方法ですから、ダイエットに効果的に活かすためには、両方の数値を活用しましょう。
BMI値が低く体脂肪率も低い人は、ヤセているタイプか、またはヤセすぎているかもしれません。一方で、同じくBMI値が低くても体脂肪率が高ければ、見た目がヤセているのに脂肪がたっぷりついている、いわゆる「隠れ肥満」となります。

「某サッカー選手の体脂肪は3％」といった記事を目にしたことがあるかもしれません。アスリートとなれば、体脂肪が一桁台という人もいますが、一般的な男性の場合の体脂肪は10〜19％が標準となります。
もし、この数値以内にいる人が、もう少し引き締まった体を目指したいというならば、15％前後をめざすとよいでしょう。

女性の場合は、20〜29％が標準となります。男性と比べて、もともと女性の体は脂肪が多く、脂肪は、女性ホルモンの分泌にも不可欠なものとなります。それが女性らしい体のシルエットを作るほか、妊娠・出産に備えたり、臓器を守るために役立っています。
ですから、あまりに体脂肪を減らしすぎると、生理が一時的に止まったり、将来骨粗鬆症のリスクが高まるなど、悪影響が出る可能性があります。
アスリートやモデルの女性で、体脂肪率を極端に低くコントロールしている場合には、健康的というよりもむしろ、女性としての体に負担をかけているケースもあります。
体脂肪が20％以下になると、生理が止まる可能性が高くなるので、「ヤセたい」と思ってもこの数値よりは低くならないようにしましょう。